Yoga in der Schwangerschaft – Gut zu wissen

Pflege, SCHWANGERSCHAFT, Wissen, Wohlfühlen

Sofia Vittoria Nanni

Während der Schwangerschaft fit zu bleiben, ist der Wunsch vieler zukünftiger Mütter. Yoga ist während der Schwangerschaft dazu perfekt geeignet! Diese Praxis ermöglicht es dem ganzen Körper, ohne übermäßige Anstrengung, aber mit hervorragenden Ergebnissen zu arbeiten.

Yoga ist eine alte Praxis, die ihren Ursprung in Indien hat. Diese seit Jahrhunderten praktizierte Disziplin hat die seltene Eigenschaft, dass sie von allen praktiziert wird, weil sie sich vollständig auf die individuellen motorischen Fähigkeiten stützt. Aus diesem Grund ist es auch für schwangere Frauen eine wirkungsvolle Methode, um Bewegung zu machen und die Muskeln zu stärken, ohne den Fötus zu gefährden. Sehen wir also im Detail, wie sich Yoga der Schwangerschaft nähern kann.

Die Vorteile von Schwangerschaftsyoga

Verschiedene Forschungen, auch wissenschaftlicher Natur, haben die vielfältigen Vorteile von Yoga in der Schwangerschaft festgestellt. Die folgenden sind die wichtigsten.

Reduziert viele Schwangerschaftsbeschwerden

Yoga ist in der Tat ein ausgezeichneter Helfer gegen Müdigkeit, Lendenschmerzen, Übelkeit, Verstopfung, Kopfschmerzen und Atembeschwerden.

Aktiviert die Blut- und Lymphkreislauf

Dank seiner vielfältigen Positionen, bei denen die Beine in die Luft gehoben werden, regt es die Durchblutung an und reduziert Schwellungen und Schweregefühl in den Beinen.

Yoga stärkt die Tiefenmuskulatur

Yoga hilft, die Flexibilität und Ausdauer der Muskeln zu verbessern. Beides ist nützlich während der Wehen und bei der Geburt.

Verbessert sowohl das körperliche als auch das geistige Gleichgewicht

Wenn die Schwangerschaft sich auf natürliche Weise entwickelt und das Bauchvolumen wächst, wird sich auch euer Gleichgewichtspunkt verändern. Die Praxis des Yoga wird euch über die Monate hinweg helfen, eine korrekte Haltung und ein gutes körperliches Gleichgewicht zu erhalten. Darüber hinaus könnt ihr durch Atemübungen das emotionale Gleichgewicht leichter regulieren. Wenn ihr euch entspannt und bewusst atmet, werdet ihr den Signalen, die euer Körper aussendet, mehr Aufmerksamkeit widmen. Auf diese Weise könnt ihr euch besser mit euch und dem Kind verbinden.

So läuft eine Yoga-Sitzung ab

Wie viele andere Disziplinen hat Yoga drei grundlegende Teile. Der erste Teil ist ein Aufwärmen, bei dem man beginnt, die Muskeln in Bewegung zu setzen. Ein zentraler Teil ist den Übungen in Kombination mit der richtigen Atmung gewidmet. Und schließlich ein letzter Teil, der der Entspannung dient. Asana heißen die verschiedenen Positionen des Yoga. Das Ziel ist es, die gesamte Energie in bestimmte Bereiche des Körpers zu leiten, um die Chakren zu erreichen. Wie bei allen körperlichen Aktivitäten ist natürlich auch beim Yoga die Atmung wichtig, die es leichter macht, die verschiedenen Positionen einzunehmen und länger zu halten.

Yoga-Übungen für jedes Trimester

Generell gilt: Wenn ihr noch nie in einem Yogakurs wart, dann solltet ihr zuhause auf eigene Faust wirklich nur die einfachen Übungen machen. Denn bei der falschen Haltung könnt ihr euch auch beim Yoga verletzen. Wenn ihr schon einige Male Yoga unter fachlicher Anleitung gemacht habt, dann wisst ihr in der Regel worauf ihr achten müsst. Gute Apps und Videoanleitungen weisen aber auch immer wieder auf die korrekte Haltung hin.

0-3 Monate

Der erste Teil der Schwangerschaft ist durch eine hohe Produktion von Hormonen gekennzeichnet. Während dieser Zeit fühlt man sich entweder voller Energie oder –  im Gegenteil – sehr müde. Die ersten körperlichen Veränderungen gehen oft mit psychischen Veränderungen einher. Aus diesem Grund kann Yoga ein wirklich positiver Faktor sein, wenn man die Übungen in den Tagesablauf einbezieht. Das erste Trimester ist jedoch auch wichtig für die Entwicklung des Embryos. In den ersten drei Monaten werden das Nervensystem, die Knochen, Muskeln, der Kopf, das Herz, die unteren und oberen Gliedmaßen, die Blutgefäße, die Leber, die Augen und die Ohren gebildet. Zu diesem Zeitpunkt muss der Körper anhalten und sich ausruhen. Aus diesem Grund werden alle Übungen oder Aktivitäten, die eine große körperliche Anstrengung erfordern, nicht empfohlen. Insbesondere sollten anspruchsvolle Bauchübungen oder intensive Verdrehungen vermieden werden.

3-6 Monate

Im zweiten Trimester fühlt sich die Schwangere in der Regel gut und ist voller Energie ist. Man kann alle Aktivitäten durchführen. In dieser Phase sollte die Yoga-Praxis vor allem auf Asanas ausgerichtet sein, die die Wirbelsäule stärken sollen. Dies hilft den Rückenmuskeln, das Gewicht des Bauches zu tragen und das Becken zu öffnen, um die Beckenmuskeln auf die Geburt vorzubereiten. Wenn ihr Anfänger seid, vermeidet jedoch Übungen, bei denen ihr fallen könntet. Etwa solche, bei denen man auf den Händen oder dem Kopf ausbalancieren muss.

6-9 Monate

Im letzten Teil der Schwangerschaft neigt man dazu, das maximale Körpergewicht zu erreichen und sich unbeholfen und unsicher zu fühlen. Yoga sollte dann dazu dienen, die geistige Gelassenheit zu erhalten und den Körper auf die Geburt vorzubereiten. Auf der körperlichen Ebene arbeitet man an der Stärkung der Beckenbodenmuskulatur, an der Damm-Muskulatur, an der Entspannung des Rückens, an der Öffnung des Beckens und an der Verbesserung der Durchblutung. Während dieser Zeit ist es wichtig, nicht zu lange auf dem Rücken zu liegen. Das Gewicht des Bauches kann die untere Hohlvene (die Vene, die das Blut von den Beinen zurück zum Herzen führt) zusammendrücken und dadurch Symptome wie Schwindel, Atemnot oder Übelkeit verursachen.

Yoga nach der Schwangerschaft

Nach der Entbindung hat der Körper große Anstrengungen unternommen und muss sich daher erholen. Auch hier ist Yoga sehr nützlich. Einige Wochen nach der Geburt ist es sinnvoll, mit Übungen zu beginnen, die die Schultern und den Nacken stärken und dehnen. Diese lästigen Schmerzen treten häufig auf, wenn das Baby lange Zeit gehalten wird. Im Allgemeinen ist es ratsam, Übungen zu vermeiden, die den Bauch betreffen, und sich auf solche zu konzentrieren, die sich auf den Beckenbodenbereich konzentrieren.

Yoga Apps – Das Training praktisch von zu Hause

Es gibt viele Gründe, einen Yogakurs zu beginnen, und dank zahlreicher Apps kann das bequem von zuhause passieren. Heute gibt es Dutzende von Multimediaplattformen, die Lektionen, Ratschläge und Programme anbieten, die alle auf diese Disziplin ausgerichtet sind. Im Folgenden findet ihr einige unserer Favoriten. Wie oben schon erwähnt, solltet ihr aber unbedingt nur Übungen machen, die eurem Trainingsstand entsprechen.

Down Dog

Ideal auch für diejenigen, die noch nie zuvor Yoga praktiziert haben. Diese App gibt den Nutzern die Möglichkeit, aus sieben verschiedenen Yogalehrern auszuwählen und sich von der Stimme leiten zu lassen, die sie am meisten inspiriert. Man kann die Sitzung entsprechend dem Niveau anpassen und auch die Dauer (von 5 bis 110 Minuten) wählen.

Track Yoga

Die App umfasst besondere Yogaprogramme, die speziell darauf ausgerichtet sind, Stress zu bekämpfen, depressiven Zuständen entgegenzuwirken, verschiedene Arten von chronischen Schmerzen zu lindern und den Schlaf allgemein zu verbessern. Die Videos der Kursen sind in hoher Auflösung, mit klaren und angenehmen Anweisungen.

Daily Yoga

Diese App bietet nach und nach immer anspruchsvollere Niveaus, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Man kann aus über 50 Yogakursen mit 200 geführten Unterrichtsstunden, einschließlich Pilates und Meditation, wählen. Die Programme sind nach verschiedenen Zielen und Faktoren konzipiert, wie z.B.: Training, Körperstraffung, Gewichtsabnahme, Kraft, Flexibilität, Entspannung, Gleichgewicht usw.

5 Minuten Yoga

Es ist eine ideale App für diejenigen, die täglich schnelle und einfache Yoga-Übungen durchführen möchten. Die Sitzungen umfassen eine Auswahl einfacher Yogapositionen und sind vor allem auch für Anfänger geeignet. Jede Übung wird mit klaren Bildern und detaillierten Anweisungen erklärt.

Keleya

Diese Applikation, die ganz der Schwangerschaft gewidmet ist, ist sicherlich nicht nur nützlich, um Yoga- oder Pilates-Kurse zu finden, sondern auch, um sich ein vollständigeres Bild von den gesündesten Gewohnheiten zu machen, die während der neun Monate zu befolgen sind.

TIPP: Meditation kann auch in die Yoga-Praxis integriert werden

Alle Bilder: GettyImages

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