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Rückbildungsgymnastik nach der Geburt: So trainierst du den Beckenboden

MUM, SCHWANGERSCHAFT, Wissen, Wohlfühlen

Isabelle Jänchen

Meist ungeachtet und unterschätzt: Die Wichtigkeit des Beckenbodens wird den meisten Frauen erst so richtig mit oder gar erst nach der Geburt bewusst. Dieser Körperbereich hat Einfluss auf unsere Haltung, Wohlbefinden, auf die Organtätigkeiten, unsere Ausstrahlung und auch auf die ganz intimen Momente mit unserem Partner! Darum ist es besonders wichtig, den Beckenboden nach der Geburt zu trainieren.

Der Beckenboden gibt Blase, Gebärmutter und Enddarm ihren Halt und kontrolliert gleichzeitig die Schließmuskeln von After, Scheide und Harnröhre. Durch eine Geburt kann diese Muskulatur geschwächt oder verletzt werden. Die Folgen sind offensichtlich und können bis zu einer vorübergehenden Inkontinenz reichen. Um dem entgegenzuhalten, raten Hebammen und Ärzte schon während der Schwangerschaft mit gezielten Übungen den Beckenboden zu stärken. Allerdings empfiehlt sich zu jedem Zeitpunkt im Leben einer Frau ein Beckenbodentraining, ganz gleich wie lang eine Schwangerschaft hinter ihr liegt.

Mit einer leichten Beckenbodengymnastik kann jede Frau bereits im Wochenbett beginnen und somit den Beckenboden unmittelbar nach der Geburt gezielt trainieren. Spezielle Beckenbodenkurse oder Rückbildungsgymnastik werden jeder Neu-Mama empfohlen. So wird übrigens in Frankreich nach der Geburt der Beckenboden trainiert!

Welche Möglichkeiten zum Training des Beckenbodens es außerdem gibt, verraten wir Euch hier:

Der Beckenboden nach der Geburt

Da der Beckenboden nach einer Geburt kraftlos ist, sollte man ihm Ruhe und wieder leichte Stabilität geben. Bereits direkt nach der Geburt hilft man seinem Körper damit, sich Pausen zu gönnen und sich immer wieder auf den Bauch zu legen, wodurch sich die Gebärmutter schneller zurückbilden kann. Auch eine Rolle oder ein Kissen auf das man sich bäuchlings legt, fördert die Rückbildung. Schweres Tragen sollte dagegen vermieden werden, allerdings kannst du jederzeit dein Baby tragen, denn auf dieses Gewicht ist dein Körper auch jetzt ausgerichtet. Eine aufrechte Körperhaltung ist ebenfalls wichtig, um den Beckenboden zu stabilisieren. Wann genau du mit einem intensiven Beckenbodentraining beginnen kannst, solltest du mit deinem Arzt oder mit deiner Hebamme abklären.

Weitere Tipps und Trainingspläne für Mütter haben wir für euch schon einmal zusammengefasst.

Sanftes Beckenbodentraining mit Yoga & Gymnastik

Kraft und Entspannung verbinden Yogaübungen gleichermaßen. Beginnen kann man mit einem leichten Anspannen des Beckenmuskels, als würde man den Urin aufhalten wollen. Die Schulterbrücke, der Schmetterling, die Fötushaltung und die Happy Baby Pose sind optimale Übungen für den Start und den weiteren Trainingsverlauf. Diese Yogaübungen stärken den Beckenboden und lassen sich ganz einfach gezielt im Alltag umsetzen.

Den Beckenboden mit Liebeskugeln kräftigen

Perfekt für die Rückbildung und Stärkung des Beckenbodens machen sich die sogenannten Liebeskugeln oder auch Vaginalkonen. Dieses Training lässt sich am besten etwa acht Wochen nach der Geburt und nach der Nachsorgeuntersuchung beim Frauenarzt beginnen. Die Kugeln können perfekt im Alltag integriert und jederzeit getragen werden. Bei einfachen Alltagsbewegungen kann so die Beckenbodenmuskulatur stimuliert und gekräftigt werden.

Als Trainingsgerät für die Stärkung des Beckenbodens mit einer Kugel eignen sich folgende Produkte:

1 Im Drogeriemarkt gibt es die Beckenbodentrainingshilfe von Elanee , 4 Vaginalkonen für ungefähr 36€.

2 Ebenfalls für Einsteigerinnen geeignet sind die Smartball Uno Liebeskugeln. Erhältlich über Funfactory für ca. 20€.

3 Post-Baby Box von Amorelie. Enthalten sind neben den Liebeskugeln zusätzlich Gleitgel und Massageöl. Die kleine Box ist ab 35€ erhältlich.

4 Ein Klassiker in Sachen Beckenbodentraining sind Yoni Eier aus Rosenquarz . Das 3-er Set gibt es ab 29€.

Einfache Anwendung, effektiv und auf klinische Weise bewährt können auch die LadySystem Vaginalkonen helfen. Das 5er Set gibt es ab 50€.

Beckenboden nach der Geburt trainieren mit dem LadySystem Beckenbodentrainer

LadySystem Vaginalkonen für das Beckenbodentraining

Auch das stärkt den Beckenboden: Sex

Nicht ganz umsonst wird der Beckenbodenmuskel auch als Liebesmuskel bezeichnet. Er sorgt nämlich dafür, dass das Empfinden beim Sex gesteigert wird und die Orgasmusfähigkeit zunimmt. Natürlich ersetzt Sex kein Beckenbodentraining, doch bestimmte Positionen (wie zum Beispiel das “Dreieck”) sowie die Anspannung und Durchblutung der Muskeln beim Sex, trainieren den Beckenboden und sorgen für mehr Empfindungen. Andersum funktioniert es auch: Durch eine gestärkte Beckenbodenmuskulatur lässt sich ganz bewusst sexuelles Empfinden trainieren.

Kleine Trainingshelfer für Zuhause – Apps

Heutzutage bietet der Markt eine Vielzahl an Apps, die ein gezieltes Training von Zuhause möglich machen. Elvie beinhaltet neben einer App ein Hilfsmittel auf Basis der Biofeedback-Technologie. Vorteil hier: Es ist der einzige Beckenbodentrainer, der erkennen kann, ob die Übungen korrekt ausgeführt werden. Bei den Übungen wird Elvie eingeführt, man startet die App und beginnt mit fünf-minütigen Workouts.

Bei dem Programm von Pelvina erhält die Kundin zunächst ein kostenloses Willkommenspaket. 100 Videos innerhalb der App helfen beim Verstehen der unterschiedlichen Übungen. Insgesamt bietet das Angebot 16 Kurseinheiten und zahlreiche Wissensinhalte im Anschluss an jedes Modul an.

Übrigens: Bis zu 12 Therapiesitzungen bei Problemen mit dem Beckenboden werden von den Krankenkassen übernommen! Es lohnt sich auf jeden Fall, wenn ihr Euch direkt bei eurer Krankenkasse informiert.

 

Slider/Teaserimage: Delmaine Donson / istock

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