Workout nach der Geburt

Fit nach der Geburt: Tipps und Trainingspläne für Mütter

MUM, Wohlfühlen

Nach der Geburt des Kindes möchten viele Frauen wieder etwas für ihren Körper tun, Babypfunde verlieren und ihre Körpermitte straffen. Doch welche Trainingsmethoden sind jetzt sinnvoll? Sportwissenschaftlerin Verena Wiechers erklärt, was es beim Sport nach der Geburt zu beachten gilt.

Schwangerschaft, Geburt und der Alltag mit Baby verändern und belasten vor allem die Körpermitte, also alle Knochen und Muskeln im Bereich von Becken, Bauch und Rücken. Daher muss diese Partie mit schonenden Alltagsverhaltensweisen vor Überlastung geschützt und gleichzeitig durch spezielles Postnataltraining wieder aufgebaut werden. In der postnatalen Phase sind die körperlichen Strukturen sehr sensibel und anfällig. Wer falsch trainiert, riskiert eine bleibende Rektusdiastase – das ist eine Spaltung der geraden Bauchmuskeln mit vorgewölbtem Unterbauch- , Beckenbodenprobleme, Rückenbeschwerden und Ähnliches. Deshalb brauchen frischgebackene Mamas ein sinnvoll strukturiertes Gymnastik-
programm, das an die körperlichen Gegebenheiten angepasst ist und die Körpermitte behutsam wieder aufbaut. Verena Wiechers hat das MamaWORKOUT-Konzept entwickelt, das Müttern Anleitungen zum Postnataltraining gibt. Darin unterscheidet die Sportwissenschaftlerin drei Phasen:

REGENERATIONSPHASE (Wochenbett, circa Woche 1–6)

Unmittelbar nach der Geburt steht die Beziehungsbildung zwischen Mutter und Kind im Vordergrund, gleichzeitig ist es die Zeit der körperlichen Regeneration für die Frau. Der Körper schüttet jetzt viele Hormone aus, die das „Zusammenziehen“ von Organen und Muskeln fördern. Diese körpereigenen Vorgänge sollten Mütter mit ihrem Alltagsverhalten und mit speziellen Regenerationsübungen unterstützen! Den ausführlichen MamaWORKOUT-Regenerationsplan findet ihr hier.

RÜCKBILDUNGSPHASE (circa Woche 7–16)

In dieser Phase ist es wichtig, rückengerechte Alltagshandlungen zu erlernen, weil das Baby jetzt an Gewicht zulegt und der Alltag anspruchsvoller wird. Außerdem ist ein Rückbildungsprogramm notwendig. Zuerst geht es dabei um die Kräftigung von Beckenboden, Bauch und Rücken, dann kommen schrittweise Ganzkörperübungen und moderate Ausdauersportarten hinzu. Einen ausführlichen Rückbildungsplan mit Übungen finden ihr ebenfalls hier.

WIEDEREINSTIEGSPHASE (circa ab Woche 17)

Jetzt steht für viele Frauen der Wiedereinstieg ins „normale“ sportliche Training an. Allerdings ist bei den meisten trotz Rückbildungsgymnastik die frühere körperliche Verfassung noch nicht wieder vollständig hergestellt. Jede Frau ist anders veranlagt. Es kann sechs bis mitunter sogar 24 Monate dauern, bis sich der Körper vollständig regeneriert hat und wieder die gleiche Konstitution aufweist wie vor der Schwangerschaft. Bei stillenden Müttern dauert dieser Prozess in der Regel länger als bei nicht stillenden.

In der Luna mum 29 verraten wir euch noch die wichtigsten DOs und DON’Ts für das Sportprogramm nach der Schwangerschaft.

Hier erhaltet ihr einen Überblick über die weiteren Themen des Heftes.

Fotos: istock

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