Beckenboden: So trainierst Du ihn nach der Geburt wirksam

Man erkennt uns daran, dass wir manchmal stehen bleiben, wenn wir husten müssen. Dass wir ein Bein angewinkelt hochziehen, wenn wir niesen. Man erkennt uns daran, dass wir manchmal abrupt stehen bleiben, wenn wir rennen. Dass wir aufs Klo gehen, bevor wir Trampolin springen – wenn wir überhaupt Trampolin springen.

25 Prozent der Frauen haben nach der Geburt Probleme mit dem Beckenboden

Wir sind die geschätzten 25 Prozent Frauen, die nach der Geburt eine sogenannte Belastungsinkontinenz haben. „Bei Frauen ist sie oft Folge mehrfacher Geburten, die zu einer Überdehnung und Erschlaffung von Haltebändern und des Beckenbodens führen.“ Steht dazu bei Wikipedia. Und dass Inkontinenz auch schon bei tröpfchenweisem Urinabgang beginnt. Das heißt, bevor wir rennen, rennen wir aufs Klo.

Ich muss zugeben, die Rückbildungsgymnastik war nichts für mich. Der Raum war eng, voller perfekter Mütter in perfekter Sportkleidung, die alle Bewegungen ganz streberhaft ausführten. Sie hatten Babys, die man einfach auf den Rücken legen konnte, die freudig vor sich hin glucksten. Meines wollte das nicht. Meines wollte weinen und alle guckten mitleidig. Ich bin dann nicht mehr hingegangen. Und so auch mein Beckenbodenmuskel.

Rückbildungsgymnastik nach der Geburt: Hier findest du konkrete Tipps zum Beckenbodentraining.

Gezieltes Beckenboden-Training hilft relativ schnell

Der Beckenboden ist das zentrale Stützelement des Menschen. Er hält die Organe in ihrer Stellung und dichtet das nach unten offene Becken ab. Und als wäre das nicht alles schon wichtig genug, kommt diesem unsichtbaren Muskel auch noch eine prominente Rolle beim Sex zu. Ich mache mich also auf, Trainingshilfe zu suchen. In der Apotheke soll es da was geben. Kugeln, Konen. Die Verkäuferin senkt die Stimme. „Nee, haben wir nicht.“ In den nächsten beiden Apotheken behauptet man, diese würde es nur im Sanitätshaus geben. Im Sanitätshaus guckt man mich mitleidig an und sagt, so was führe man nicht. Wenn der Einzelhandel nicht will, das Internet wird es schon richten!

Beckenbodentrainer: Schon nach kurzer Zeit hat man erste Erfolge

Ich bestelle: Phase-1-Vaginalkonen. Ein Konus mit Band zu je 20, 34, 50 und 68 Gramm zum Einführen. Insgesamt für 35, 95 Euro. Als das Paket kommt, freut sich auch das Kind, weil es den Inhalt kurz für sein Spielzeug hält. Aber die Aufgabe ist folgende: Die Dinger sind schwer und wollen deswegen raus und der Muskel soll sich anstrengen, um sie drinzubehalten. 20 Gramm machen mir nichts. Nichts will raus.

Gleich mit der nächsten Stufe weitermachen, beschließe ich, denn das entspricht ziemlich genau meiner Auffassung von Sport: schnell viel wollen und dann schnell scheitern und aufhören. Aber diesmal waren es wenige Gramm, die Gelb von Blau unterscheiden, nämlich nur 14, und ich merke wirklich einen Unterschied, das Ding wollte schon eher raus und ich hatte einiges zu tun. Nervöses An- und Entspannen. Und weil es sich irgendwie auch ganz gut anfühlt, lasse ich es anstatt der angegebenen zehn einfach 20 Minuten drin.

Eine Woche später bilde ich mir ein, schon besser niesen zu können. Ich erhöhe das Gewicht. Grün und 50 Gramm. Jetzt muss ich mich schon mehr konzentrieren. Ich trage es regelmäßig. Zugegeben nicht wie empfohlen zweimal am Tag. Aber doch regelmäßig. Und versuche dabei weiter zu atmen. Denn das sei wichtig, habe ich im Internet gelesen. Es ist Zeit, mal mit einem Experten zu sprechen. An der Charité gibt es tatsächlich ein Beckenbodenzentrum, dessen Leiterin ist gerade auf einer Konferenz in Japan.

Beckenboden stärken nach der Geburt: Das rät die Ärztin

PD Dr. med. Kaven Baessler ist Oberärztin und Leiterin des Zentrums. Dieser Frau kann man also vertrauen und umso zufriedener bin ich, ihre erste Einschätzung der Lage zu hören: „Beckenbodengymnastik bringt nichts.“ Jahre voll schlechten Gewissens sind wie weggeblasen. Vielmehr müsse man den Muskel gezielt trainieren, sagt sie. Aber es gibt auch ein Problem: Ein Drittel der Frauen könne den Beckenbodenmuskel nicht anspannen, da es ihn nicht spüre, erklärt sie und vergleicht dies mit der Schwierigkeit, die Augenbraue zu heben. Ihr Beckenbodenzentrum hat in Berlin mal eine Befragung durchgeführt; heraus kam, dass 25 Prozent der Frauen während der Schwangerschaft an Inkontinenz litten, elf Prozent danach – und wenn die Belastung des Muskels wieder zunimmt, liegt die Quote wieder bei 25 Prozent.

Aber nur wenige Frauen beginnen mit einem gezielten Training. So schlimm ist es ja nicht, Trampolin zu springen ist zwar schwer möglich, aber wer muss schon Trampolin springen? „Erst wenn die Mütter ihren Kindern auf dem Spielplatz kaum noch hinterherrennen können, kommen sie zu mir in die Sprechstunde“, sagt Frau Baessler. So schlimm ist es ja bei mir auch nicht.

Schwacher Beckenboden: Physiotherapie hilft weiter

Und was hilft? Den meisten Frauen verschreibt die Ärztin Physiotherapie. „Allerdings nur bei den Therapeuten, die den Beckenbodenmuskel auch ertasten können.“ Denn nur so können Patientinnen lernen, auch wirklich den richtigen Muskel anzuspannen. „Haben die Frauen das gelernt, reichen wenige Behandlungen“, sagt Baessler. Denn das eigentliche Training finde dann im Alltag statt. Das Wichtigste, so die Ärztin, sei vor dem Niesen, vor dem Heben, dem Aufstehen, vor dem Husten, also vor einer Belastung, den Muskel bewusst anzuspannen. Die Heilungschancen sind dann sehr hoch. Wer das Anspannen nicht mehr lernen kann, dem hilft eine Operation. In einem fünf Minuten dauernden Eingriff wird ein Bändchen unter der Harnröhre befestigt. 70 Prozent der Frauen seien damit zufrieden, weiß die Ärztin.

Und was ist mit meinen lustigen Vaginalkonen? Glücklicherweise hat Frau Privatdozentin Baessler ihre Doktorarbeit über sie geschrieben. „Es kommt drauf an“, sagt sie. Ein Training damit könne schon etwas bringen, gerade wenn man nicht mal die niedrigeren Gewichte halten könne. „Und sonst: auch mal an dem Faden ziehen und gegenhalten!“, motiviert sie und ist damit schon effektiver als die meisten Gymnastikgruppen.

Wie sieht es in anderen Ländern aus mit der Rückbildungsgymnastik. Unsere Autorin erzählt, wie der Beckenboden in Frankreich trainiert wird.

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